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Lesões do Ombro

Prevenção de lesões

Dicas para manter os seus ombros nas melhores condições e longe dos consultórios médicos!

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Mantenha um estilo de vida e um peso saudável, praticando exercício regularmente e evitando o excesso de alimentos pouco saudáveis. Uma postura adequada, especialmente ao nível da cabeça/pescoço e omoplatas ajuda a manter os seus ombros saudáveis e sem dores. A obesidade pode estar relacionada com a artrite dos ombros e dificultar o seu tratamento. A diabetes, que pode estar relacionada com a obesidade, pode contribuir para roturas na coifa dos rotadores e para a rigidez articular, a que por vezes se chama ombro congelado. O colesterol elevado, que também pode estar relacionado com a obesidade, pode contribuir para roturas na coifa dos rotadores;

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Na era da COVID-19 e com mais pessoas a trabalhar a partir de casa ou a conduzir durante longos trajetos para chegar ao trabalho, a mecânica da nossa postura sofre. Os atletas e os adultos em idade ativa tendem a desenvolver desequilíbrios progressivos, exercendo maior carga nos músculos peitorais (na parte da frente) do que nos músculos estabilizadores dos ombros (na parte de trás). Quando às horas de trabalho adicionamos reuniões em Zoom e outras via computador, bem como as tarefas do nosso dia-a-dia, os nossos ombros são colocados em posições que não permitem o funcionamento ideal. Procurando manter o equilíbrio de forças na parte superior do nosso corpo e concentrando-nos nos músculos estabilizadores da omoplata (rombóides, trapézios e serratos), podemos minimizar a dor no ombro, melhorar a função da coifa do rotador e do ombro e reduzir a tensão e fadiga do pescoço. Uma boa regra geral é alongar os músculos anteriores do ombro (peitoral maior e menor) e fortalecer os músculos posteriores do ombro;

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Tenha cuidado ao levantar objetos pesados ou ao caminhar em terrenos irregulares. Muitas lesões nos ombros e nos cotovelos estão relacionadas com quedas ou com uma mudança súbita e descontrolada de peso para um objeto pesado. Estes mesmos traumas constituem igualmente algumas das principais causas de fracasso da recuperação após a cirurgia do ombro. Sempre que necessite de levantar objetos pesados ou irregulares peça ajuda e assente bem os pés. Eleve sempre as pernas a partir de uma base estável. Verifique se existem riscos que possam provocar quedas na sua casa, como cabos soltos ou tapetes que deslizem. Se vive num local com neve e gelo, certifique-se que as zonas de passagem estão limpas, que foi colocado sal e que usa sapatos adequados, com boa aderência;

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Deve realizar sempre exercícios de aquecimento antes de iniciar qualquer exercício de intensidade moderada ou elevada em casa ou no ginásio. Aqueça as pernas, as costas e os braços com movimentos que usam o peso corporal, como agachamentos e círculos de braços. Um aquecimento apropriado ajudará os seus músculos a melhorar a capacidade de tolerar um exercício mais intenso;

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Quando fizer levantamento de pesos no ginásio pondere a possibilidade de fazer um esquema de exercícios com baixo peso e mais repetições. Em geral, exercícios que envolvem levantamentos acima da cabeça, como os de estilo olímpico: arranco, arremesso e elevação direta, são mais exigentes com os ombros do que levantamentos abaixo do ombro. Ao longo do tempo, os levantamentos acima da cabeça causam demasiada tensão nas cartilagens e tendões dos ombros sem trazerem grandes benefícios em termos de força e função, para que valha a pena arriscar cargas tão elevadas que causam um esforço adicional sobre o ombro. Certifique-se de que os pequenos músculos estabilizadores, como os músculos da coifa do rotador e os estabilizadores das omoplatas, foram fortalecidos, antes de fortalecer os músculos maiores, como o deltóide, trapézios e peitorais.

Programa de exercícios em casa, para manter os ombros saudáveis e a atividade física:

Encontra abaixo uma lista dos melhores exercícios, que podem ser feitos 1-2 vezes por semana, para complementar qualquer rotina de exercício, que irão ajudar a manter os ombros fortes e sem dores. Deve repetir cada exercício 10-15 vezes e completar 1-2 séries. Não realize qualquer exercício que cause dor e concentre-se apenas naqueles que não causam dor durante ou depois da sua execução. É aceitável alguma dor muscular leve que não dure mais de 1 dia. Estes exercícios utilizam em geral um conjunto de TheraBand’s (bandas de resistência), que são grandes elásticos de resistências variáveis, ou um conjunto de pesos leves. Se não tiver pesos, latas ou garrafas de água também podem funcionar.

Rotação externa

Com o cotovelo dobrado e o braço ao seu lado, coloque uma toalha enrolada entre o braço e o lado do corpo, rode o braço para fora contrariando a resistência de uma TheraBand. Volte lentamente para a posição inicial e repita. Mantenha o cotovelo ao seu lado e os ombros direitos. “Aperte” as suas omoplatas enquanto roda para fora.

Rotação interna

Com o cotovelo dobrado e o braço ao seu lado, coloque uma toalha enrolada entre o braço e o lado do corpo, rode o braço para o lado do corpo contrariando a resistência de uma TheraBand. Volte lentamente para a posição inicial e repita. Mantenha o cotovelo ao seu lado. 

Adução da Omoplata

Coloque-se frente para uma porta com a TheraBand presa ao puxador da mesma. Comece com os cotovelos dobrados e os antebraços ao lado do corpo. Mantenha o antebraço junto ao seu corpo e puxe para trás até que a mão fique nivelada com o seu corpo. Depois volte lentamente à posição inicial. “Aperte” as suas omoplatas quando os braços estão estendidos para trás e à medida que puxa.

Extensões do Ombro

Faça um nó na extremidade da sua TheraBand e, em seguida, coloque-o sobre a parte de cima de uma porta e feche-a. Mantendo os cotovelos direitos, puxe os elásticos a partir da altura do peito para as costuras laterais das suas calças. Volte lentamente à posição inicial.

Retração da Omoplata

Durante estes exercícios, concentre-se em juntar as omoplatas. Comece por contrair as omoplatas tentando juntá-las, para se habituar a sentir os músculos necessários para que o ombro fique nesta posição. Recrie esta sensação durante o exercício. Deite-se de barriga para baixo com o braço pendurado em direção ao chão. Levante o braço pelo lado até ficar paralelo ao chão. Pode igualmente realizar este exercício sobre uma bola para trabalhar simultaneamente o core. Repita com os braços formando um “W” e formando um “T”.

Retraction with Row

“T” Position

“W” Position

Alongamento no Canto

Comece por colocar a mão na ombreira da porta e caminhe devagar para a frente. Deve sentir um alongamento da parte da frente do peito.

Deslizar pela Parede

Comece com as costas na parede, tentando manter direita a parte de baixo das costas. Mantenha as posições dos braços na parede o melhor que consiga. Deslize os braços para cima e sobre a cabeça o mais alto possível sem causar dor. Caso não consiga manter todo o braço na parede, tente começar por colocar apenas os punhos na parede.