Lesões do Cotovelo
Prevenção de lesões
Cuidados gerais com os cotovelos:
Dicas para manter os seus cotovelos nas melhores condições e longe dos consultórios médicos!
(isto aplica-se a quem foi submetido a cirurgia e a quem não foi e quer evitar alguma vez ter de ser!)
Inclua treino de força, amplitude de movimentos/flexibilidade e exercícios cardiovasculares na sua rotina de treino. Para se manter na melhor forma física possível e para manter os cotovelos saudáveis, tente variar os tipos de exercícios que faz em cada dia. Realizar a mesma rotina todos os dias pode provocar lesões por excesso de esforço. Para além disso, se a elevação de pesos causa transtorno para os seus cotovelos, tente levantar com a palma da mão virada para cima e não para baixo, para diminuir o esforço na parte externa do cotovelo;
Esteja atento às suas atividades diárias (trabalho, lazer, etc.). Alguns de nós, especialmente agora que muitos estão a trabalhar a partir de casa, passamos muito tempo a realizar atividades repetitivas, principalmente envolvendo o computador, ou jogos de vídeo, entre outros. É importante fazer pequenos intervalos e aproveitar para alongar os pulsos, os dedos e os cotovelos, ao longo do dia;
A ergonomia adequada é crucial para evitar lesões ao nível do cotovelo, por repetição de movimentos. Uma secretária ajustável que permita trabalhar de pé ou sentado, pode ajudar a reduzir a tensão sobre os cotovelos que se vai acumulando ao longo do dia de trabalho. De igual forma, uma almofada de espuma pode ser colocada por baixo do pulso e da mão, posicionando-os sem acumular tensões, mitigando o risco de desenvolvimento de lesões por uso excessivo, como a epicondilite (cotovelo de tenista). Se utilizar frequentemente um rato de computador, um rato com trackball pode ajudar a proteger o cotovelo em algumas situações;
Para os que são mais atléticos, é importante assegurar a manutenção da flexibilidade do ombro, pescoço, tronco, ancas e core, para reduzir a tensão sobre os cotovelos durante a prática desportiva;
Ancas e/ou pernas fracas podem contribuir para lesões nos cotovelos dos que praticam desportos com elevação acima da cabeça, devido às alterações biomecânicas e compensações.
Programa de exercícios em casa: Para manter os cotovelos saudáveis e a atividade física:
Encontra abaixo uma lista dos melhores exercícios, que podem ser feitos 1-2 vezes por semana, para complementar qualquer rotina de exercício, que irão ajudar a manter os cotovelos fortes e sem dores.
Flexão e extensão do pulso
com o cotovelo estendido, a palma da mão virada para baixo e o ombro a 90 graus de elevação, estenda o pulso o máximo que conseguir. Seguidamente use a mão oposta para estender ainda mais o pulso. Deve sentir um alongamento no antebraço. Uma vez concluído, flexione o pulso. Use a mão oposta para esticar o pulso em flexão. Irá novamente sentir um alongamento no antebraço.
Alongamento do Flexor
Alongamento do Extensor
Exercícios de preensão
Os exercícios de preensão são excelentes para ajudar o cotovelo. Podem ser feitos com uma bola, uma pinça de mão, ou qualquer outro aparelho que ofereça resistência enquanto se tenta fechar a mão em punho. Isto ajudará a fortalecer os músculos do antebraço e manterá a saúde do cotovelo. Não deve realizar este exercício se apresentar sintomas de cotovelo de tenista.
Exercícios de rotação do antebraço
Com um peso de 500 a 1.000 gramas na mão (ou mais se necessário) e o cotovelo dobrado, vire simplesmente a palma da mão para cima e para baixo, mantendo o ombro e o cotovelo imóveis. Realize este exercício com o cotovelo fletido para criar supinação/pronação do antebraço. Isto deve ser feito de uma forma muito controlada para evitar qualquer tensão excessiva sobre o cotovelo. Pode ser feito em 3 séries de 10 repetições.
Elevação do pulso (flexão)
Segurando um pequeno peso na mão, endireite o cotovelo, apoie o antebraço na borda da mesa ou no apoio do braço, palma para cima. Comece com o pulso estendido (a palma da mão deve estar virada para fora), depois rode o peso para cima (a palma da mão virada para si). Executar de forma controlada em 3 séries de 10 repetições.
Início
Fim
Elevação do pulso (extensão)
Segurando um pequeno peso na mão, endireite o cotovelo, apoie o antebraço na borda da mesa ou no apoio do braço, palma para baixo. Comece com o pulso fletido (dedos para baixo), depois rode o peso para cima (a parte de trás da mão deve estar virada para si). Executar de forma controlada em 3 séries de 10 repetições.
Início
Fim
Caso tenha sido submetido a cirurgia ao cotovelo:
A maioria dos doentes submetidos a cirurgia atingem o máximo de melhoria 1 ano após a cirurgia. Muitos questionam o que podem fazer e o que devem evitar para manter o cotovelo saudável.
1) Que atividades/desportos são permitidos após uma cirurgia ao cotovelo?
- As atividades gerais da vida diária, como cozinhar, limpar, etc., podem ser executadas depois de uma cirurgia ao cotovelo;
- Atividades manuais como fazer tricot e crochet;
- Jogos de tabuleiro, cartas, etc.
2) Que atividades/desportos devem ser evitados após uma cirurgia ao cotovelo?
- Após uma cirurgia ao cotovelo devem ser evitados desportos com raquetes ou de lançamento;
- Após uma cirurgia ao cotovelo devem ser evitados desportos de contacto;
- Após uma cirurgia ao cotovelo devem ser evitados desportos com risco elevado de queda (equitação, escalada, etc.).
3) Existe um limite de peso que eu possa usar a longo prazo após uma cirurgia ao cotovelo?
- Em geral deve evitar levantar objetos com mais de 6 quilos.
4) Que atividades devem ser evitadas?
- Não existem atividades a evitar após o doente estar completamente recuperado de uma cirurgia Tommy John (pode levar entre 12 a 15 meses para a recuperação completa e regresso a atividades integrais envolvendo arremesso/lançamento). Há atividades que colocam pressão sobre a cirurgia, por exemplo lançar uma bola de basebol, lançar um dardo, e atividades com carga sobre o cotovelo, tais como ginástica;
- Existe algum limite de peso? – não, não existe qualquer limite de peso para levantamento após recuperação total do cotovelo depois de uma cirurgia Tommy John.
5) Quais são algumas dicas para manter os meus cotovelos saudáveis e livres de dor?
- Após uma cirurgia ao cotovelo é importante manter a mobilidade do cotovelo da melhor forma possível. Reserve alguns minutos por dia para fazer alguns exercícios e dobrar e esticar completamente o cotovelo, para evitar qualquer perda de movimentos;
- Após uma cirurgia ao cotovelo, pode sentir algum ardor. Isto é normal. Quando tal acontecer, coloque gelo e tome um anti-inflamatório, caso os tolere e não tenha qualquer contraindicação para os tomar.
6) Quando se deve preocupar:
- Se tiver sido previamente operado ao cotovelo, como por exemplo uma cirurgia de reparação de tendões ou ligamentos, e sentir um “estalo” enquanto realiza uma atividade intensa, ou sentir a mão dormente, contacte imediatamente o seu médico;
- Se o cotovelo começar a inchar, especialmente se este inchaço for acompanhado por um aumento significativo de dor, febres, arrepios ou suores noturnos, contacte imediatamente o seu médico.